摘 要：声乐工作者的职业和专业特点决定了他们进行体育锻炼的目的和方式也有其自身的特点。结合这些特点，对他们进行体育锻炼的类型、强度、时间、频度作出生理学分析，这才能制定出一套既能增进其身体健康又能提高其声乐技能的科学“运动处方”。
关键词：声乐工作者；职业特点；专业技能；运动处方
中图分类号：J603
文献标识码：A
文章编号：1000—5242(2006)03—0147—03
现代医学和体育科学理论与实践证明，适量的运动不仅能增进机体的生理健康，增强抵御疾病的能力，对人们的心理健康亦能起到良好的调节促进作用。由此人们引出了“运动处方”(Exercise Pre—scription)这一专有名词，其含义就是根据实施运动要达到的不同目的分别安排人们进行体育锻炼的内容、方式以及注意事项等。目前学术界对运动处方的研究多集中在健身和医疗方面，且其内容常常是一些有关锻炼原则的通方。至于针对不同人群与不同职业特点，设计不仅有助于人们的身心健康，而且有助于他们的专门技能发展的运动处方，这方面的研究还非常薄弱。
从声乐工作者的专业特点出发，结合现代医学和体育科学理论，研究针对声乐工作者的运动处方，目前基本是处于空白状态。鉴于此，本文通过对声乐工作者的机体生理特点和专业技能特点进行分析，结合“运动处方”研究的成果，在声乐工作者的运动处方系统方面做一些探索性的研究。
一、声乐工作者的职业特点与体育锻炼的目的
声乐工作者一般指长期从事声乐教学、表演、学习的专门人员。健康的体魄和饱满的精神状态是他们歌唱事业发展的生理基础，而健康的体魄源自其身体各项素质的综合发展。虽然声乐工作者的职业并不需要繁重的体力劳作，但是一些大型的演出，或平时长时间的排练以及长时间的教学工作等都需要一定的身体条件做基础。很难想象一个体弱多病的人能用抑扬顿挫的声音讲话或者能够唱出感人肺腑的歌声来。因此，声乐工作者应坚持体育锻炼，增强身体综合素质，减少疾病，使发声器官乃至整个身体能保持健康和正常运转，为高质量的演出和高强度的工作提供保障。但是由于职业和专业特点的不同，声乐工作者加强体育锻炼的目的也不同。
1．增强免疫力，减少呼吸道感染
用发声器官工作是声乐工作者最大的职业特点。而发声器官的核心是位于上下呼吸道交界处的喉。人体呼吸道内生存有一些病原微生物，在机体正常的免疫能力下，它们并不表现出致病性，但当机体免疫力下降或遭受大量外来病原微生物侵袭时，均会导致呼吸道感染，而呼吸道的任何感染都会造成对正常发声的不良影响。因此，提高身体素质，增强免疫功能，降低遭受病原微生物感染的机会对保证声乐工作者正常、顺利地进行教学或演出活动起着尤为重要的作用。这就决定了提高机体的免疫功能是声乐工作者“运动处方”研究中的一个重要方面。适当形式的体育运动是一种增强机体免疫力的良好方式，它可以通过神经内分泌途径、神经介质途径、神经肽途径、谷氨酰胺途径、免疫抑制因子途径等多种途径提高机体的免疫功能，从而使上呼吸道感染率大大低于平均值。
2．调节心理状态，减少不良情绪
歌唱是一项生理活动，更是一项复杂的心理活动，它需要用心去表达和抒发歌曲的内涵。这就要求歌唱者具有良好的心理和情感状态，用丰富而细腻的情感投入其中，否则将很难完成对作品内涵的深刻阐释。因此，平稳的情绪和良好的精神状态对声乐工作者来说是至关重要的，它可直接影。向歌唱者水平的发挥。乐观、积极、开朗、轻松的心理状态，能使大脑中枢神经系统相对平衡，从而增强对发音器官的控制能力，达到科学用嗓和护嗓；而抑郁、消沉、焦虑、烦躁的心理状态，则会导致大脑皮层紊乱，从而降低对发音器官的控制能力，使嗓音受损。
体育运动作为一种心理干预手段可以从多方面降低心理压力。研究表明，体育运动与情绪、心境、认知功能、自我概念等许多心理健康指标有密切的关系，正常人经过剧烈运动锻炼后能有效减轻原有的焦虑、抑郁或愤怒，尤其是定期有氧锻炼可以大大减少正常自主反应引起的心理紧张。
3．塑造优美的形体
声乐的规范训练首先要有良好的站立姿态。就站立而言，理解容易做好难。歌唱的站立需要无数肌肉的积极活动来抵抗引力，找到身体的平衡位置，这就要调整脊柱及颈部柔韧部分以及肩胛和手臂姿势以使胸腔得到扩展，并且要使与发声有关的各器官的肌肉处在积极灵活而又放松的状态下。初学声乐者常常会出现一些不良的歌唱姿势，如过于低头。喉咽腔受到压迫；或过分抬头，下巴前伸喉头上顶，或塌腰，腹部前挺，隔膜丧失控制气息的作用；或驼背，脖子前伸，声乐管道无法形成等。要克服以上种种不良的身体姿态，塑造出健康而优雅的形体，适当的体育锻炼，也是极为有效的途径。
4．提高对气息的控制能力
曾经有人总结说：歌唱的艺术就是呼吸的艺术。这句话说得尽管过于绝对，但也道出了呼吸在歌唱中的重要地位。对于声乐工作者来说，要演绎美妙动人的歌曲，必须在发声和气息控制方面有非常高的能力。歌唱的呼吸运动主要靠横膈膜的运动来控制。横膈膜静态时像一个倒置的碗，吸气时横膈膜向下扩张，肺就充满气；呼气时它则向上收缩，把空气呼出。平时，人的呼吸是自然的、无意识的。如果能有意识地对呼气肌肉群加以训练，适当加强呼吸肌、辅助呼吸肌的练习，以增强呼与吸的对抗力，对歌唱时控制气息将会有很大的帮助，对解决声乐工作者因呼吸不当引起的发声技巧问题也有很好的效果。
5．减缓因年龄增大而导致的歌唱能力的衰退
随着年龄的增长，人体各器官将逐渐老化，功能衰退，发声系统各个方面的性能亦将发生改变，从而使嗓音特点发生变化。尽管人生的阅历，以及对世事的理解、感悟能力会弥补身体机能减低所带来的影响，甚至不少歌唱家在年龄过50岁后才达到歌唱事业的顶峰，但身体机能的下降及其对歌唱的负面影响是一个不争的事实。
大约从40岁开始，粘膜层和肌层组织方面的变化逐渐导致喉振动器官的硬化，声带萎缩变薄。而声带纤维组织的老化可导致声带振动不规律，使嗓音质量下降。研究表明，喉肌的特定退行性变化与血管变化(管壁硬化、高血压等)所导致的血流量减少和侧支循环降低而导致的肌肉营养状况下降有关。因此，人的心血管系统状况与其嗓音基频和振幅相关。机体生理变化，如呼吸机能和健康状况的下降与嗓音的稳定性以及气息的控制力均有密切关系。如果通过体育锻炼减缓身体机能的下降，那么必定能延长声乐工作者的艺术生命。
二、声乐工作者“运动处方”的分析与研究
欲通过体育锻炼达到以上各种目的，进而更好地提高声乐工作者的生理健康指标并对其专业技能
有所帮助，必须有针对性地结合声乐工作者的职业和专业特点对其进行体育锻炼的类型、强度、时间和频度作出生理学的分析，在此基础上制定的声乐工作者“运动处方”才具有科学性和实用性。
1．声乐工作者运动处方的生理学分析
从运动类型看，运动类型的选择应根据运动目的的不同来确定。声乐工作者专业技能性强，运动类型的选择，不但要根据个人特点还要结合专业特点，选择游泳、健身跑、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类运动、自行车、太极拳等。诸多研究与实践表明，长期从事有氧体育锻炼可以改善身体机能条件，如提高心肺功能和免疫功能。心肺功能的提高可表现在最大摄氧量增加、肺活量提高、调节血液酸碱平衡能力。这些都是歌唱中拥有充沛气息的生理学基石出。
为提高歌唱中气息的控制能力，可选用以下能给腰、腹肌带来负荷的运动方法进行训练，如仰卧，双手上举，深吸一口气，慢慢抬起上身同时均匀呼气；待呼完气，身体慢慢躺下去同时均匀吸气；再次吸气时腿部上举垂直，呼气时放下腿复原，如此反复多次。也可斜躺在床上，吸气，把气沉人和控制在腰部周围作蹬自行车的运动。另外。通过呼吸练习操或专门器械练习或者参与一些水中运动项目等，都可增加呼吸肌肉群的弹性和力量。
为了形成正确的身体姿态，塑造优雅的形体，可以借助健身房的器械练习，或者选择跳健美操或打太极拳之类的方法，也可以用双手在身体的前面提重物，增强腰肌的力量，使脊柱直立；用拉力器材做扩胸运动，使胸得到扩展；对于脖子过于前伸，有下巴上翘习惯的人，可以背靠墙壁站立，努力用后颈贴墙使下巴回收。通过这些运动方法来调整形体，能使身体直立，便于积极进入歌唱状态。
从运动强度看，运动强度是运动处方中决定运动量的最主要因素。运动强度分为绝对强度和相对强度。在体育锻炼过程中需要根据人体之间的差异，选择适合自己的强度。用运动时所达到的心率水平来确定运动强度是比较方便和科学的一种方法。对于声乐工作者来说，一般的健身活动，运动强度可限定在本人最大心率的60－85％之间，在该强度内发展身体有氧素质、提高免疫力、调节心理状态都能收到良好的效果。一般情况下，经常参加适中强度的运动可使人体的免疫抗病能力提高，从而减少上呼吸道感染率，而运动强度不足或强度过大都不能有效降低上呼吸道感染率。对于呼吸肌以及相关肌肉的练习，可选用强度较小，次数和频率相对较多的动力性练习方式配合静力性练习发展肌肉的耐力和控制力。例如，可通过器械锻炼腰腹肌、背阔肌、斜方肌等辅助呼吸肌，强度可以设定为RMl5—20(RM为最大重复次数)。
从运动时间看，运动时间指每次运动持续的时间，它是组成运动量的重要因素。对于声乐工作者的身体练习，一般采用较低负荷强度和相对长一些的运动时间。因为人体各器官、系统的工作效率是在运动开始一段时间内逐步提高的，要克服生理惰性、激发和动员心肺贮备力需要一定时间，所以有氧健身运动一般每次不应少于15分钟。
从运动频度看，运动频度通常指每周运动的次数。运动效果是在每次运动对人体产生的良好作用的逐渐积累中显示出来的，是一个从量变到质变的过程。另外人体各器官、系统获得的锻炼效果的保持也需要定期练习去巩固和维持。所以锻炼必须经常化。在身体素质的发展阶段一般有氧健身运动可选用每周3次，呼吸肌抗阻练习可选用隔天或至少每周2次的频度。如果是身体素质的保持阶段，每周应至少锻炼1次。
2．声乐工作者运动处方样例
毫无疑问，声乐工作者适当、适度、适可、适宜的运动是有益的，但这个“处方”究竟应该怎样制定呢?笔者试作一样例(见表1)。
声乐工作者只有通过科学的体育锻炼，以及参加各种有益身心的活动，提高身体素质，才能以充沛旺盛的精力、良好的歌唱心理状态投入并完成歌唱艺术的再创作。只有拥有健康的体魄，才能发出优美动听的歌声，使艺术青春常驻。