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[科技]洪昭光谈中年健康
作者:洪昭光

《新华月报(天下)》 2006年 第01期

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       享有“中国健康教育第一人”之誉的北京安贞医院干部保健科洪昭光教授,为《解放周末》独家提供了谈中年健康的新作,现予摘登,以飨读者。
       健康是节约
       当今,健康已成为人们最关心的热点话题之一。没有健康就没有小康,没有健康就没有一切。
       那么,健康是什么呢?
       从社会学意义上说,健康是一种节约,健康是一种和谐。
       2001年,我国卫生资源总消耗为6,140亿元人民币,占当年GDP6.4%,因病,因伤残,因过早死亡损失7,800亿元,占GDP8.2%,合计约为14,000亿元,占GDP14.6%。而近年来,其增长速度已远超过国民经济增长及居民实际收入增长速度。
       14,000亿元,这是什么概念呢?
       长江三峡工程举世闻名,15年总投资才2,000亿元;南水北调是跨世纪工程,50年总投资才5,000亿元。而健康问题一年损失上万亿元财富,这是多么惊人。而更为严重的是,健康问题带来了因病致贫、因病返贫和无法估量的肉体精神痛苦等社会问题。
       一个人的中年早逝,其本人的不幸其实只是冰山的一角。人一走,美满家庭破碎,中年丧偶,幼年丧父,老年丧子,人生三大悲苦集中于此,至少直接打击十位最亲近的人,几十位亲朋,工作损失更无法统计。
       心理学研究表明:人生43种应激性“生活事件”中,中年丧偶位居榜首,独得100分(分数越高,打击越重),而进监狱坐牢才不过63分。早逝对配偶、子女、父母的重创,是任何其他办法都无法弥补的。所以保持健康,对个人和社会来说都是最大的节约与和谐。
       人的生老病死正如花开花落一样,是大自然的循环,但人活要活得健康,死要死得明白。自然凋亡是无病无痛,无疾而终,平安百岁,快乐轻松。但大多数的人是病理死亡,即过早死亡:中年得病,肉体痛苦,精神折磨,身心煎熬,人财两空。
       美国的研究表明:高超的医疗技术可以减少10%的过早死亡,而健康生活方式不用花多少钱可以减少70%的过早死亡,也就是说,大多数人可以通过自我保健达到健康百岁。我国的研究表明:一元的预防投入可以节省医药费8.59元。临床经验表明又可相应节约近百元的重症抢救费。
       中年是关键
       人生百岁大致可分三个阶段:30岁前为青少年,30~60岁为中年,60岁以后为老年。
       30岁前,青年人精力充沛,慢性病很少。60岁后,现今老年人已比较注意保健养生,衰老速度并不快。但在30~60岁期间,正是奋斗拼搏期,人与人之间的健康差异越拉越大,在60岁时,几乎不可同日而语。有的精神矍铄,有的风前残烛,有的已然过世。因此人生健康的差异取决于中年。
       中年人该怎么办呢?
       社会压力是无可逃避的,我们无法改变环境,但我们可以完善自己,而不伤害自己。我们医院来了一位病人,是个企业家,36岁,急性心肌梗死,溶栓抢救后放了三个药物洗脱支架,花了15万元,出院两个月后又因脑血栓,半身不遂住院。他才36岁,为什么病这么重呢?原因很简单,他虽然岁数不大,但烟龄却不短,13岁就开始抽烟,烟龄23年,酒龄18年,外加赌龄5年,他的病怎么得的呢?是他自己找来的,抽烟,喝酒,胡吃,生气,着急。正是:“烦恼是想出来的;疾病是造出来的;肥胖是吃出来的;健康是走出来的。”
       中年人要健康,必须抓住四句话:三十努力;四十注意;五十轻松;六十成功。就是说要早抓。30岁时就要努力培养健康理念和健康生活方式,“健康是1,其他是0”,“爱妻爱子爱家庭,不爱健康等于零”。40岁时,是转折点,发病危险性大增。男人四十,十面埋伏,谁来领路?女人和书。要多关注家庭,“早上出门牵牵手,神清气爽往前走;晚上回家牵牵手,一天劳累无忧愁”,多话聊,用“心”话聊,用“情”话聊,多看妻子,深情地看,据法国的研究经验,这样就可减少家庭的“亚健康”。
       有一种观点:我爱上海牌男人,上海男人懂得生活。说的是上海男人特爱家,在家中男女平等,常早起送孩子,回家下厨房,家中其乐融融。
       我认为,这是一种引领社会新潮流的健康时尚生活方式,是社会文明进步的表现。这与最近零点公司的调查结果相符。零点公司对北京、上海、广州、武汉、成都等七城市1888名18岁—60岁居民的调查发现同样趋势。婚姻家庭成为男人人生价值的重心,以“家”为贵的文化深入人心,在男人最珍惜的事情中,家人健康13.6%,家庭美满12.3%,好妻子10.5%,好职业8%,子女有出息4.3%。
       结合其他研究,总起来说,中年健康的关键就是一、二、三。一是:态度第一,因为态度决定一切;二是:给健康以时间,给健康以空间;三是:好妻子,好孩子,好身子。这主要与心理和感情因素有关。
       男性四十要格外注意饮食,我在《怎样活到100岁》里讲过的“一二三四五”以及“什么都吃,适可而止”、“一荤一素一菇,燕麦瓜果豆腐”,都只是个指南。由于我国膳食缺钙,中年人每日喝一袋牛奶对增强体质,防止骨质疏松很有必要。神舟六号航天员食谱中,每日晨晚各一袋牛奶,中午是酸奶(防止晚间喝时损伤牙齿),等于每天喝了三次牛奶。
       “大长今”养生御膳风靡全国,其魅力主要在于文化,而不是技术。韩国御膳研究院院长韩福丽说,御膳的真谛是“美味出于诚心,佳肴出于双手”。她在教女主角李英爱时再三强调:“诚心”是御膳最基本的要素。御膳的秘诀无他,就是用心,以诚意亲手调理食物就是最好的佳肴。家庭的厨房和晚餐,是营造幸福温馨的最好场所,远胜于鲜花和香水。
       男人是“难人”
       男人原是普通人,但被戴上“强者”的光环后,男人真的成了“难人”,不摘下光环,男人将永远是“难人”。
       从基因学的观点看,男人与女人的基因有99.9%是一样的,男女的差别很有限,各有千秋,又都有七情六欲。但男人又真的很难,他们压力大,得病多;心气躁,死得早。统计表明:刚建国时,我国男性比女性平均寿命长3岁,而现在男性比女性平均寿命短4岁。短短50多年,男性寿命相对短了7年之多,并还在继续增多,而俄罗斯,男性寿命比女性短了13岁,为59岁比72岁。
       男性的优势在古代的狩猎活动和田耕劳作上凸显,被称为强者,但在现代智力取胜的信息化社会里,男性优势已微乎其微。然而传统文化和社会习俗仍继续把男性定位为强者,男人必须更强,更快,更出色;男人要争强好胜,首屈一指,不服输;男人要跌倒了不哭,有痛苦不说,轻伤不下火线……结果使男人不得不“有泪不轻弹,有话不爱说,有病不去看,有家不爱回”,似乎不这样就不叫男人,不叫阳刚。
       男人的难正如刘德华在《男人哭吧不是罪》里所唱的:“日日夜夜撑着面具睡,我心力交瘁……无形的压力压得我好累”。
       这还不算,传统观念的“男强女弱”使成功女性也面临很大压力,她们不仅未能使其丈夫们感到“妻贵夫荣”,反而让他们雪上加霜,上世纪芝加哥一项中年人群健康研究表明:妻子收入和地位高于丈夫的,丈夫们的幸福度下降,而冠心病死亡率增高。
       可见男人的难不是由男人造成,也不是由女人造成,而是由陈旧的传统观念造成的。
       俄罗斯一位专家指出:“随着性别研究在社会科学、社会反思中的应用,其影响将与基因的发现相媲美”。看来,男女实现社会观念的平等,真是一场伟大的转变。当男人不再是强者,女人不再是弱者;男人摘去光环,女人解脱桎梏;男女真正平等时,男人就获得了解放,不再是“难人”了。
       坚持“四个八”
       英年早逝是人生最大悲剧,生命本应是“顺应自然,生命如歌心如禅”,而早逝却是“不懂关爱,冰海沉船害三代”,晴天霹雳,重创三代人。
       
       
       中年怎么会早逝呢?
       大体上原因有三:一是过劳死,工作过重,时间过长,相当于汽车超载;二是过急死,工作生活压力大,心急气躁,相当于汽车超速;三是过累死,长期睡眠缺乏,疲惫不堪,相当于司机疲劳驾驶。一辆汽车超载、超速,又疲劳驾驶,事故概率必然大幅升高。
       人生的事业、家庭、健康,犹如三足鼎立,都很重要,缺一不可。关键是把好度,把好平衡,这是生活的艺术。如果不能兼顾怎么办呢?那就应该学会正确地选择与舍弃,有舍才能有所得。事业固然很重要,但事业失败,可以再来;家庭更重要,婚姻失败就难以再来;而健康最重要,健康一去就永不再来。轻重缓急必须分清。如果过分执着于事业,过分聪明,什么都不肯放弃,那么就将如伯特芝·罗素所预言的:“人类的过于聪明会成为毁灭自己的手段……”这样的悲剧不是一再发生吗?
       怎样预防英年早逝呢?
       美国白宫总统保健医生给布什总统所开的健康处方是:1.每周至少与夫人相处15个小时以上;2.每天至少与夫人相处2小时以上,还要包括一次共进晚餐或共进午餐;3.节假日,全家外出旅游,外出时尽量多的时间要夫妻手牵手。
       我认为,中年人预防英年早逝的处方就是:给健康以时间,给健康以空间。
       第一,在时间上,应该是8-4-4,即8小时睡眠,4小时生活,4小时其他。什么道理呢?因为“山洞研究”已证实,自然生物钟需要8小时睡眠,每少睡1小时死亡率增高9%。在4小时生活中,有2小时需要与家人共进晚餐和准备晚餐,1小时运动,1小时阅读或休闲。4小时其他包括上下班路程时间或自行安排,这样的安排符合生物规律。
       第二,在空间上,除每日有运动的空间外,节假日要外出走走,回归自然,徜徉山水,从大自然母亲身上汲取心灵滋养,调谐身心。
       现在物质丰富了,但不少人心灵困惑了,不懂得心理减压,不懂得休闲。以为休闲就是放纵,去酒吧狂欢,到饭店饕餮,要不就是搓麻将、上网;有的虽然去旅游,却还是关起门来聊天打牌,卡拉OK,与湖光山色、鸟语花香、身心放松无缘,迷失了快乐的方向,迷失了回归自然的本真。
       中年人,应当坚持“四个八”:日行八千步;夜眠八小时;三餐八分饱;一天八杯水。
       尤其是早起一杯凉水或温水,可以在5分钟内就从胃里直接吸收,20分钟左右完全吸收,降低血粘度。水是生命和健康的源泉,又是防冻伤,防酷暑,保持正常血粘度的重要元素。饮八杯水,再保持每日1500毫升尿,能使肾脏作功耗能最少,保护肾功能。
       学会“慢生活”
       心理学家表示,不少都市人在高效率的工作节奏中感到精神疲惫,没有满足感,主要是因为其“吝啬”拿出时间来进行心理上的自我整理。其实,适时地“刹车”是为了走得更远。经常有计划地拿出整块的时间来做运动,给自己慢慢做一顿好饭、看喜欢的书、给花浇水,甚至只是坐着发呆,都是一种自我调节,人们可以在这些平凡的细节中感受到生活的幸福。
       如今,受“慢生活”理念影响,一些公司也明白了“欲速则不达”的道理,著名的安永管理咨询公司建议职员不要在周末上网查邮件,日本丰田公司则不再允许员工把年假推迟到来年。
       学会“慢生活”,并不是指在工作上的懒惰,而是提倡人们不要将工作带到家中,尽量不要加班,杜绝周末还要查看电子信箱、打工作电话。
       学会“慢生活”,可以从运动开始。慢式运动能提高生活品质,那种形式上的慢速度、慢动作,所带来的是内心本质加速度地放缓。如今,无论是在忙碌的美国还是在浪漫的澳洲,一种“每天一万步”的健身方式相当流行。医学研究表明,每天步行1小时以上的男子,心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。
       入席少喝酒
       客观地说,酒是一种多情物,又是一把双刃剑,少量的酒是健康所需,多量酒则是罪魁祸首。每日不超过15-30克酒精,有助于升高血中高密度脂蛋白胆固醇,也即“好的胆固醇”,可以延缓动脉硬化。在一项为期12年有28万名中年男子参加的研究中发现,适量饮酒使冠心病死亡率下降20%,在猕猴的饮酒实验中也证实饮葡萄酒的猕猴,其动脉粥样硬化程度要明显轻于对照组,而美国大都会人寿保险公司的资料也表明,适量饮酒者平均寿命要比滴酒不沾者长一年,而酗酒者则平均折寿6年。
       酒造成了无数的脂肪肝、肝硬化和肝癌,一位著名演员在朋友家中聚会饮酒欢笑间,猝死在朋友客厅里。只要想一想,酗酒造成了监狱罪犯的50%,交通事故的40%和医院重症病人的25%,酗酒之害就叫人不寒而栗了。笔者一位美国医生朋友,其父是里根总统高级幕僚,从哈佛大学医学院毕业不久,一次周末晚宴,年轻气盛,酒后驾车,在高速路上冲出护栏100米,当场死亡,令人痛彻肺腑。难怪,世界卫生组织不仅不提倡以少量饮酒来预防冠心病,更是在不久前把对酒的口号改为:“酒,越少越好”。
       酒的两面性也充分反映在饮者的不同表现上。起初喝半两至一两白酒时,血中酒精浓度为0.02%,饮者神清气爽气色好,有欢快感,是最佳状态,属君子阶段;再往下喝,酒使饮者逐渐变成动物样状态,当血中酒精度达0.04%时,饮者表现如孔雀,开屏炫耀,展示自己,开始吹嘘;再往下,当浓度为0.08%时,饮者表现如狮子,因酒能壮胆,饮者骄傲自大,自吹自擂,处长说成局长;再往下,血浓度达0.12%时,表现如猴子,失去自控力,“酒杯一干,政策放宽”,什么话都敢说,什么事都敢做,什么字都敢签,是酒后误事期;再喝下去,血浓度达0.16-0.2%时,表现如蠢猪,思维混乱,语无伦次,步履蹒跚,东歪西倒,朦胧困倦,渐入昏睡。
       一位影星开着大奔驰,追尾车祸死亡,血中酒精浓度为0.205%。戴安娜王妃车祸时,司机口中酒精浓度也超过第四期了。俄罗斯一次饮酒比赛,冠军喝了1.5升伏特加,回家后20分钟死亡,其余5名获奖者也全都送入医院抢救,而比赛组织者也以“谋杀罪”被告上法庭。
       应酬多的中年人,喝酒喝到“君子”或“孔雀”阶段,就该打住了。
       有空多喝茶
       饮品中,有些只能解渴;有些有保健功能;有些有交际休闲功能;而具色、香、味、美,品位高雅,有君子之风者非茶莫属。
       茶是唯一能全面体现健康,休闲、和谐、时尚的独特饮品。
       “丝绸之路”举世闻名,然而“茶叶之路”影响更广,因为有三条不同出口途径使茶叶在国外有三种不同的译音。从华北出口的用中原音“茶叶”,“CHAI”,在前苏联等国沿用;从厦门出口的沿用闽南音“TAY”(茶),如英、美之“TEA”;从广东出口的沿用广东音“CHA”如葡萄牙的“CHA”及越南的“TSA”等,可见茶叶作为中国文化使者影响之深远。
       饮茶需要平和悠闲的气氛和清新幽雅的环境。一杯在手,清香满室,清汤绿叶,栩栩如生,闻香观色,融诗情画意于一杯,给人一种清新和缓,心旷神怡的感觉,如鲁迅先生说的:“有茶喝,会喝茶是一种清福”,与灯红酒绿的酒会和盛宴造成的“现代病”、“代谢综合征”形成鲜明的对比。
       茶叶含有300多种化学成分,但主要的活性物质是咖啡碱,约1%-5%,茶碱0.05%,还有可可碱。咖啡碱对神经系统有广泛的兴奋作用,饮茶后,首先是兴奋大脑皮层(500mg-200mg即起作用,每杯茶约含100mg),使精神兴奋,思维活跃,提高对外界的感受性,消除困倦,减少疲乏。
       在著名的犬条件反射实验中,饮茶能增加唾液分泌量和缩短反射的潜伏期而不破坏对阴性刺激的鉴别能力。这表明饮茶与饮酒不同,饮茶时能保持清醒的理智,敏捷的思维和自控能力,使人睿智而更有风度,与酒后大脑皮层抑制,皮层下中枢兴奋性释放而致自控力下降,举止失态,粗鲁无礼,有本质区别。因此,当一个人心情抑郁苦闷时,不该“举杯浇愁愁更愁”,而通过品茗的“正、清、和、静”的内省和“吃茶讲理”的话聊来改善和缓解,是很好的心理治疗。
       
       四个“怎么办”
       应酬多怎么办?
       中年人应酬多是一大负担,不但是胃肠负担,肝脏负担,更是时间负担和心理负担。怎么办?一位省领导定了两条:一是吃饭时间不超过一小时,二是只敬一次酒,不劝酒。理由是:“只要感情有,茶水也当酒;只要友情在,荤素都是菜”。而且只吃七八分饱,感觉正好,营养够了,不多不少。喝酒的人都很文明,只喝到“君子”或是“孔雀”阶段,鲜有进入“狮子”,更没有到达“猴子”和“蠢猪”阶段的。应酬不超过一小时,既尽了情谊,皆大欢喜,还省了时间,不伤身体。
       没时间运动怎么办?
       一般说来,运动不运动与时间没有关联,运动不运动是观念问题而不是时间问题。日理万机的邓小平同志都能每天坚持步行运动,布什、普京总统都很忙,也能每天运动,更何况一般人呢?
       如果你比他们还忙,那么至少可以在上午10点,下午4点在办公室内各做10分钟左右的“深呼吸,下蹲起”,“十点十分去看戏”的运动以预防颈椎病,肩周炎,腰背痛和改善植物神经调节功能。深呼吸是用腹式呼吸,使横膈下降,使腹内脏器受到温和的按摩,改善微循环;下蹲起通过体位改变可以增强交感和副交感神经调节血管的功能,是消除许多症状的有效办法;“十点十分”是指两手由平伸(如时钟9:15)到上抬15度(如时钟的10:10),此动作每次做50-100次,可以非常有效地预防治疗颈椎病,肩周炎;“去看戏”指踮起脚,伸长脖子向前,也是防治颈椎病的有效方法。
       再没有时间,那也至少可以在家中原地跑步,活动四肢,仰卧起坐,下蹲起,跳跳绳。对运动来说,什么样的运动不是最重要,最重要是把运动当作生活的一部分,一种爱好,一种能从中享受到快乐的爱好,甚至于成为嗜好,不运动就难受,这样,运动就成了生命的一部分,成为健康的源泉了。
       体重下不来怎么办?
       我国城市中30%的成年人体重超重。体重下不来怎么办?国际公认,最好的减肥就是不要长肥,因为不让体重增加容易,而减肥则难得多。方法很多,但最有效的就是少吃,管住嘴,适度饥饿,比一切方法都有效。只要热量入不敷出,体重一定下降,上世纪三年困难时期,几乎没有胖子。只要保持五六分饱六七分饱,但要吃好(指每日有三份高蛋白,每份指瘦肉一两,或大鸡蛋一个,或鸡、鸭、鱼二两或豆腐二两),加上饭前喝汤,就能体重减轻,苗条健康,每月减1-2斤,屡试不爽,还要有适量运动配合。
       睡眠不好怎么办?
       人生的1/3是睡眠,充足睡眠是生物钟正常运转的需要,儿童身体生长发育,成人精力体力恢复都离不开睡眠。睡不好怎么办?除了病理性原因外,美国心理学家总结改善睡眠有三个方法:1.按时早起,这样才能防止夜间失眠,使生理节律尽量正常;2.白天不要睡;3.增加肌肉运动量,至有些劳累。古代人已知道肌肉运动有助睡眠,因为运动是神经系统的温和安定剂。还有就是用热水泡脚,使血液更多流向足部,足部热、头部冷有助入眠,房间温度适当低些更好。还可以做些安静的瑜珈,内养气功,使身心宁静。睡前一杯奶也有助睡眠。
       (摘自2005年12月2日《解放日报》)