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       ◎《长寿饮食世界探寻记》　◎陈希玉　译
       改善饮食习惯，摆脱脑中风遗传基因的支配
       我考虑到，在地球上有各种各样的人种和群体，有短寿和长寿地区，各地区的病理结构也不同，如果在营养这个切入点上，用客观的调查方法进行分析，不就能找到以营养来预防疾病的有力线索了吗?于是我在WHO会议上提案，进行最大规模世界范围的调查，在得到WHO的赞同和协助下，我花了15年的时间，在世界60个地区进行了流行病学的调查。
       尽管是必定会发作脑中风的“脑中风大白鼠”，也只要在改善营养环境后，就不会发病而得到天寿。是否如动物实验所表现的那样，人也能够通过营养来预防脑中风等循环系统疾病，这就是这次流行病学研究所要达到的目的。
       对世界上25个国家，60个地区48-56岁范围的人群进行了调查，每个地区男女各100人，合计约1万人以上接受了验血和一整天24小时尿的分析，使我们国际共同研究小组得以进行了营养和高血压、高脂血症等循环系统疾病，以及和脑中风、心肌梗塞关系的调查研究。
       这次研究的结果表明，虽然说“人与血管一起老化”，然而营养是血管老化的主要因素，也是循环系统疾病发作的决定因素。同时我们也了解到，地球上正在发生着全球规模的营养环境的剧烈变化，都市化影响使得传统饮食生活正在消失，生活习惯病正在急剧增加。
       于是我们又在1998年开始了“蒙娜丽莎研究”，即决定在发生巨变的地区，隔几年到十几年进行再度调查，并希望建立符合当地风土气候的营养标准。在60个地区中，我们挑选了长寿和短寿，以及饮食环境发生激烈变化的地区，日本的冲绳、中国的贵阳、非洲的坦桑尼亚、苏格兰、夏威夷岛等，在十一年后进行了再调查。
       消除食盐和胆固醇危害的长寿饮食
       那么，要摄取怎样的营养素才能预防生活习惯病呢?
       首先重要的是，可以消除造成循环系统疾病的食盐危害的食物纤维。例如，脑中风大白鼠在连续喂给1％的食盐水的同时，喂给车前草，就不会发生脑中风了。日本冲绳和隐岐的人们能够长寿，就是因为日常吃海带和裙带菜等海藻类食物。即使体内具有多吃盐后血压会上升的遗传基因，在多吃食物纤维的情况下，也肯定不会发生脑中风，同时还可以预防大肠癌。一天如果摄取30克的食物纤维就能预防大肠癌，现在每天能吃那么多食物纤维的，只有在非洲的农耕地区，日本人一天摄取的食物纤维量只有这个地区的一半。
       从世界60个地区一天24小时尿的测定数据了解到，多吃含有丰富镁的海藻等食物的地区，血压的平均值就低，因为镁能加强把钠从细胞内汲出“泵”的活性，就此消除食盐的危害。还有蔬菜中丰富的钾和乳制品中的钙，也都可以把钠从肾脏通过尿排除出体外。而食物纤维则是吸附了钠直接从大使排出，以减少在体内的吸收。
       另外从我们的调查中还得出，曾被认为对高血压的人不利的三大营养素之一的蛋白质，有降低血压预防脑中风的作用。蛋白质代谢后成为尿素，我们得到的结果是尿中尿素越多血压就越低。
       还有，胆固醇也是同样的情况，并不是胆固醇越低就一定好，当然胆固醇值过高容易发生心肌梗塞，但是如果过低了也会发生脑中风，特别是脑出血的比例会增加。总之，胆固醇不能过高也不能过低，“中庸值”是最理想的。当一个检测集体的总胆固醇平均值在180-200毫克之间，这个集体中脑中风和心肌梗塞的人就最少。达到这一水平的是冲绳人，世界第一长寿国日本的第一长寿县冲绳(特别是女性)，他们的这个胆固醇数值，就说明了他们长寿的一个原因。冲绳人把猪肉用水煮后丢掉含有脂肪的汤，只吃蛋白质，另外多吃鱼、海藻和蔬菜，因此可以说，因为冲绳人拥有的饮食生活习惯使他们得以长寿。
       吃鱼和大豆预防生活习惯病
       吃鱼和海藻是日本饮食文化中的原本好的地方，再和中国好的饮食习惯吃豆腐和猪肉融合起来，就形成了冲绳的长寿饮食文化。
       那么从冲绳到巴西和夏威夷的移民的情况又怎样呢?
       事实上，移民到巴西的人比冲绳人的平均寿命要缩短十七年，心肌梗塞和糖尿病的人也很多。从饮食生活来看，巴西移民吃大量的牛肉使得胆固醇过高，在牛肉上还抹上许多当地产的好吃的岩盐，使得胆固醇和盐分的作用变成相乘的结果，就容易得高脂血症和动脉硬化。
       与此相比，从冲绳移民到夏威夷的人们变得长寿了。他们因为日常不容易买到酱和酱油，所以盐分的摄取减少了。而那里热带水果和蔬菜又很多，移民们在冲绳传统饮食上，融合进波利尼西亚的饮食习惯，形成了健全的饮食文化。
       红葡萄酒最近在日本深受欢迎，原因是“法国式的矛盾”，就是法国人虽然吃很多肉，但是心肌梗塞的人很少。我们也有与此相应的“日本式的矛盾”的长寿秘诀。
       这秘诀首先是鱼，一天吃100克左右的一块鱼，要作为主要的副食一周吃5次。世界上的调查表明，ω－3系列的脂肪酸DHA(不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)在血液的磷脂中平均值为6％的地区，患心肌梗塞的人就少。这样的地区就是日本。DHA能够使血管舒张，血压下降，抑制血栓的形成而预防心肌梗塞。
       还有，就是鱼和动物的内脏中含有丰富的氨基酸牛磺酸。在世界上60个地区中，日本8个地区的尿里牛磺酸的含量最高，接着是夏威夷的日本移民，然后是西班牙、意大利、希腊等“地中海饮食”的人们。鱼贝类不仅有ω－3系列脂肪酸的作用，更有牛磺酸能使血压和胆固醇下降的作用。日本人有连内脏一起吃整条小鱼的习惯，这样不光能摄取到钙，还可以摄取到氨基酸牛磺酸。
       第二个秘诀是大豆。最近受到大家注目的是，大豆含有的女性雌激素作用的异黄酮，研究数据显示，尿中异黄酮含量高的地区，患心肌梗塞的人就少。中国贵阳地区是大豆饮食的发源地，那里心肌梗塞的人很少。广州和冲绳也一样，那里的人就是吃了稍多脂肪的东西，也不容易得心肌梗塞。
       心肌梗塞死亡率女性比男性要低，是0．35比1，引起这个差的有可能是女性雌激素。雌激素可以促进产生能使血管舒张的一氧化氮，首先是冠状动脉得到舒张。心绞痛发作时一般服用起到一氧化氮作用的硝酸甘油，而具有雌激素作用的大豆异黄酮能促使产生一氧化氮，减少冠状动脉硬化引起的心肌梗塞。
       与女性雌激素有关的更年期综合征，和中国、日本的女性相比，欧美女性的病症要严重得多，这与吃不吃大豆有很大的关系。
       还有，大豆蛋白的球蛋白能促使作为胆汁的胆固醇，更容易随粪便一起排出。我们完全可以依靠选择食品来预防高脂血症。每天吃豆腐100克，或发酵纳豆60克，或
       黄豆粉20克，就相当于一天摄取了50毫克的异黄酮。
       长寿地区和短寿地区的特点
       主要因素还有抗氧化物质。多吃蔬菜和水果的高加索地区(格鲁吉亚)、丝绸之路和地中海沿岸地区，心肌梗塞的人就很少。这些地区有大量的像西红柿那样颜色鲜艳的蔬菜和水果，丝绸之路地区一年到头都能吃到水果，单单葡萄就有好多种类，冬天那里的人连皮带核地吃葡萄干。
       维吾尔族人把特产的胡萝卜和大米各一半混合着做成饭吃，这样他们能大量摄取B一胡萝卜素。地中海地区有用很多蔬菜和药草做的“地中海色拉”。诚然各个长寿地区相隔很远，然而通过这次世界调查我们非常清楚地了解到，这些长寿地区具有他们共同的特点。
       血液中的胆固醇，分好胆固醇(HDL)和坏胆固醇(LDL)两种。氧化了的坏胆固醇是造成动脉硬化的原因，坏胆固醇即使增加了，如果能防止其氧化，也不容易造成动脉硬化。
       能阻止坏胆固醇氧化的，就是含有大量抗氧化物质的绿黄色蔬菜和水果，和日常喝红葡萄酒的法国人不容易得动脉硬化，是同样的道理。这次的调查研究结果显示，动脉硬化也不是单由胆固醇多少所决定的。
       另一方面，通过调查短寿地区所存在的问题也清楚了。例如，在欧洲患心肌梗塞最多的是苏格兰人，他们在草原上放牧，卖羊毛，过着富裕的生活。由于是泥炭地带生长不了蔬菜和水果，于是他们偏食肉，形成多发心肌梗塞的环境背景。还有巴西人的动物性脂肪和食盐掺和的饮食特点，也是造成高脂血症、高血压“死亡二重奏”的原因。如果能同时多吃蔬菜和水果，就能预防胆固醇的氧化了。
       “死亡二重奏”会造成心肌梗塞，如果加上肥胖和糖尿病，形成“死亡四重奏”，再不多吃蔬菜和水果，就要短寿命了。还有，抗氧化物质可以预防神经细胞的自我衰亡，如果抗氧化物质不足的话，恐怕痴呆的高龄老人就要增加。
       日本饮食是能在世界上自豪的长寿饮食
       日本的男女平均寿命在世界上是最长的，我们在实验室的研究，以及历时十五年的WHO协助的国际共同研究都证明了，日本人的长寿是日常饮食生活健全的结果。
       循环系统疾病的共同危险因素是高血压，这是肥胖加上过度摄取食盐造成的，同时也与镁和蛋白质的摄取不足有关。高血压有造成脑中风的危险，但脑中风死亡主要还是由于食盐即钠的摄取过多。和钠相比钾摄取少的地区，同时血液中的胆固醇过低的地区也会多发脑中风死亡。
       日本在1970年以前，脑中风是死亡的第一原因。在食盐摄取量渐渐减少，动物性蛋白质渐渐增加的情况下，日本脑中风的减少了，寿命得到了延长。
       另一方面，在血液中胆固醇高的地区，多发虚血性心疾病。近年来，日本人的血中胆固醇提高了，脑中风减少了，而虚血性心疾病并没有增加，其原因是由于保持了血液中胆固醇的“中庸数值”。
       还有，通过国际调查表明，尿里的鱼贝类中含有的降低血压和胆固醇的牛磺酸含量高，大豆女性雌激素作用的异黄酮多，以及血液中的磷脂里鱼的ω-3系列多价不饱和脂肪酸多的话，就不容易得虚血性心疾病。这些都是日本人摄取得特别多的东西，丰富的鱼贝类和大豆制品为减少虚血性心疾病，延长日本人的寿命作出了贡献。
       我们还比较调查了，世界上女性平均寿命最长的冲绳居民，以及从冲绳到夏威夷(希洛)和巴西(圣保罗，大坎普)的移民。巴西的日本移民超过100岁的老人很少，血中ω-3系列脂肪酸只有冲绳居民的一半，血糖值高和心电图异常人的比例也很高。
       我们给有高血压、高脂血症、肥胖、糖尿病倾向的巴西日本移民一天吃3克DHA、5克裙带菜粉未、50毫克大豆异黄酮，连吃了十周。结果血压和血清胆固醇数值都有意义地降低了。24小时尿中的尿吡啶啉和脱氧吡啶啉测定也表明，异黄酮类可以抑制钙从骨骼中的流失。
       所以，正是日本饮食中丰富的大豆、海藻、鱼等食物抑制了循环系统疾病，使日本拥有了世界第一的长寿。如果能够改正日本传统饮食中，过多摄取盐分，以及蛋白质和蔬菜摄取不足的缺点，日本传统饮食就能成为世界的长寿饮食。